Пошаговая техника Флоу Лист: входим в поток достижений

Пошаговая техника Флоу Лист: входим в поток достижений

Человеческая жизнь проходит в постоянных метаниях между двумя состояниями: стрессом и скукой. Если вызовы, которые бросает нам жизнь и связанное с ними напряжение слишком мощные для нас, мы впадаем в стресс; если вызовы слишком простые, нам становится скучно. Где-то в идеальном промежутке между этими гранями находится оптимальное состояние — состояние потока.

 

Это состояние подробно описал Михай Чиксентмихайи в свойе книге «Поток: психология оптимального переживания».

Применимо к технологии Флоу Лист, о которой пойдет речь, это состояние потока можно описать как то, в котором нужный вам результат не может не случиться: в нём трудные задачи решаются легко, а простые и вовсе достигаются сами собой. Но круче всего то, что находясь в этом состоянии потока достижений у человека начинает реализовываться даже то, что ему неподконтрольно: появляются неожиданные предложения, приходят деньги, случаются долгожданные встречи.

Если упрощенно, то Флоу Лист — это переход от двух крайностей — стресса и лени — к оптимальному потоковому состоянию достижения желаемого.

Признаки того, что вам нужна эта техника:

  • Вы регулярно испытываете скуку и усталость;
  • Дела и заботы не мотивируют вас, а удручают;
  • Вы нервны и активны, но результата 0;
  • Вы разрываетесь в разные стороны и не знаете, куда бежать и что делать;
  • Вы регулярно прокрастинируете, а многие дела и цели перекочевывают из месяца в месяц, а то и из года в год.

Что вы получите в результате

Первая цель техники — это активизация и укрепление в мозгу цепи дофаминовых реакций. Дофамин — это нейромедиатор, включенный в систему вознаграждения, вырабатываемый в области среднего мозга и напрямую связанный с удовольствием от достижения. Раньше он вырабатывался, когда наш предок видел еду, добивался благосклонности полового партнера или видел ветку, на которой можно спрятаться от хищника. В наше время, хоть достижения и стали разнообразнее, дофаминовое вознаграждение всё так же сопровождает любое наше стремление.

Вот еще два любопытных факта:

  • мозгу, по сути, нет никакой разницы, реально ли то, на что он выделяет дофамин, или же это происходит в нашем воображении. Важность достижения и количество выделяемого дофамина определяется не его объективной ценностью, а той ценностью, которой вы наградили его в своём воображении.
  • не обязательно делать что-то масштабное, чтобы получать от этого удовольствие: повышение зарплаты на 5% и покупка квартиры могут «принести» вам примерно одинаковое количество дофамина, а сам нейромедиатор распадётся в организме меньше чем через час.

К сожалению, у многих людей выработка связанного с достижениями дофамина не налажена. Мы радуемся предстоящему обеду или проверке социальных сетей, но не научились кайфовать от действий и результатов. Найти человека, у которого всё в полном порядке с дофаминовыми реакциями, в 99% случаев означает найти того, у кого с мотивацией и достижениями бурная и взаимная любовь.

Если всё выполните правильно, через несколько недель обнаружите в себе море сил, а в жизни — новые смыслы.

Вторая цель техники — искоренение прокрастинации, которая есть откладывание триггера, начала процесса. Затертая история: стоит только начать, и процесс (operate) затягивает вас сам. Но пока этого не произошло, задача, какой бы на деле мизерной она не была, остаётся подвешенной изо дня в день, из месяца в месяц.

«Фишка» Флоу Листа в том, что задания разработаны как триггеры, в которые легко «втянуться». А втянувшись, останавливаться вам уже не захочется.

Третья цель техники — ввести вас в потоковое состояние, когда цели достигаются легко и без нервов, а вокруг всё само собой складывается в вашу пользу.

Нюансы и тонкости технологии

Перед непосредственно технологией дам несколько рекомендаций.

Длительность техники составляет 15 дней, разделенных на три этапа по 5 дней. Это оптимально для вхождения в поток тем, кто находится на уровне нулевой продуктивности. Если захочется продолжить, можно делать это до 90 дней, внося в правила свои корректировки. Потом это просто станет частью вас.

Во-вторых, делайте всё «красиво»: записывайте задания в красивый блокнот красивой ручкой, либо же вносите в аккуратно оформленный файл; выделите специальное время дня и место, в котором вы будете это делать; зачеркивайте или ставьте галочки напротив выполненных заданий, про себя говоря «Yes! Я это сделал!». Мозг — большой любитель ритуалов, и для него всё это будет сигналом важности действий, на которые он станет выделять вам дофамин.

В-третьих, отслеживайте внутренних критика и саботажника. У многих на первой фазе начинается: «боже, что за фигня!», «зачем я вообще это делаю», «это что мне теперь, пузо почеcать и считать это завершенным делом?» Закрывайте знатоку рот, от него вам не будет пользы!

 

 

В-четвертых, пресекайте желание перенести какие-то задачи на завтра. Если чувствуете, что не можете или не успеваете сделать какие-то пункты, замените их на те, что вы в состоянии сделать сегодня. Ваша цель — не стать королем эффективности (это и так станет побочным эффектом), а к концу дня иметь 30 выполненных задач и стимулировать свой дофаминовый выброс. Вам нужно научиться получать кайф, выполняя запланированное, вот в чем вся соль.

Сама технология «Флоу Лист»

Суть технологии — ставить себе 30 задач на каждый день в течение всех 15 дней и последовательно выполнять их все, символически это отмечая. И нет, это не сложно: даже самый отъявленный лентяй совершает в день около одной-двух сотен действий, которые не берет в расчет.

Задачи могут повторяться или быть разными. Это не имеет ничего общего со списком дел на день, хотя вы вполне можете переносить задания из списка дел во Флоу Лист.

После 15 дней какое-то время можете продолжать вести Флоу Лист по новым правилам, которые описаны ниже.

Первый этап

В течение первых 5 дней вы должны прописывать и неукоснительно выполнять по 30 заданий самой низкой сложности. Главный критерий: вам должно быть легко их выполнять. Для одного легко выйти на пробежку, для другого — выпить чашку кофе или застелить постель. Не равняйтесь на то, «как надо бы», судите по собственному комфорту.

Если дисциплина — совсем не ваш конёк, можете ставить себе задачу не «пробежаться», а просто «выйти на пробежку»; не «написать письмо», а «сесть писать письмо»; не «убрать в шкафу», а «начать убирать в шкафу». Здесь надо открыть ТОТЕ (о ТОТЕ читайте здесь) на уровне триггера, а уже включится operate или нет — не столь важно.

Совет: можете брать одну большую задачу (напр., убрать на кухне) и разбивать её на составляющие. Так, от одной уборки вы можете получить до 15 пунктов выполненных заданий, а оставшуюся половину элементарно добрать заданиями вроде «сложить постель», «сходить в душ» и так далее.

Итого:

30 заданий из разряда: сходить в душ, почистить зубы, покушать, попить кофе, накраситься и т.д.

Второй этап

Следующие 5 дней вы должны прописывать себе всё те же 30 заданий, но теперь половину из них нужно заменить на дела уровня «стандарт». Получается, что 15 заданий у вас должны быть естественными и легко выполнимыми, а остальные 15 будут требовать немного усилий. Их можно назвать задачами уровня «operate»: почитать 30 минут, поработать 3 часа, потренироваться 20 минут и т.д.

Получается, что эти задачи не обязаны приводить к конкретному результату — им нужно просто уделить какое-то время.

Итого:Flow List

Первые 15 заданий: сходить в душ, почистить зубы, выпить чаю и т.д.

Вторые 15 заданий: позаниматься спортом 20 минут, почитать книгу 30 минут, поубирать 40 минут, совершить звонок, который давно откладывали и т.д.

Опять-таки, не забывайте разбивать более крупные задачи на мелкие составляющие.

Третий этап

В последнюю пятидневку вы разбавляете свои 30 заданий десятью заданиями высокого уровня сложности. Это должны быть уже не триггерные задачи вроде «начать писать письмо» или operate вроде «почитать книгу», а задачи уровня закрытия ТОТЕ. Например: договориться с Петром Михалычем, закончить отчет, написать статью.

Итого:

10 заданий легкого уровня: сходить в душ, погулять, сделать прическу;

10 заданий среднего уровня: поработать, почитать, сходить в магазин;

10 заданий сложного уровня: написать и опубликовать статью, закончить и отправить отчет, потренироваться в зале, перебрать шкаф, позвонить и договориться и т.д.

Четвертый этап

На 16й день Флоу Листа вам нужно вписать в список 1-3 неподконтрольных вам задания. Например: найти деньги, получить предложение, встретить знакомого, получить в подарок цветы и т.д. Переносите эти неподконтрольные задачи на следующий день до тех пор, пока они 1)реализуются или 2)потеряют для вас актуальность. При этом сам Флоу Лист начинать сначала уже не нужно.

Можете заменить этими заданиями несколько сложных и продолжайте вести Флоу Лист, пока комфортно, но не более 90 дней.

Что важно помнить

  1. Скорость изменений зависит от карты. Не стоит предъявлять к себе сверх-требований, не стоит расстраиваться, если не получается выполнять сложные задания. Чувствуете, что взяли на себя слишком много — не «самобичевайтесь», не пытайтесь выпрыгнуть из штанов! Вы здесь не для этого. Просто выбирайте задания, выполнимые именно для вас.
  2. Сопротивление и саботаж будут. На моей практике эта техника еще ни у кого не обходилась без критикующей и саботирующей частей личности. Ваше дело — продолжать и, при необходимости, упрощать задания.
  3. Если какой-то день выдался неудачным, не позволяйте ему выбить вас из графика. На следующий день продолжайте, как ни в чем не бывало. Но помните, что тогда придется вернуться к первому дню, потому ставьте себе посильные задачи.
  4. Цель этой практики — увеличить выработку дофамина и ввести вас в состояние потока, которое даст вам доступ к неподконтрольным результатам. Продуктивность — лишь побочный эффект этой техники, не цепляйтесь за неё.
  5. Вычеркивая дела и подводя итоги дня, радуйтесь и хвалите себя. По-настоящему. Потому что в этом — вся суть.

Ну что, остались вопросы по технике? Если да, задавайте в комментариях!

 

На основе материалов Алуники Добровольской. Под редакцией Анны Асаевой.

2018-12-03T13:00:42+00:009 октября 2018|Метки: , | 28
  • Тая

    Супер! У пару лет назад было такое состояние, но я его не подпитала и оно ускользнуло… Спасибо большое за статью!! Сегодня же начну!
    Скажите, а почему нельзя дольше 90 дней делать?

  • Lyazzat

    Спасибо Вам Алуника! Я дважды пыталась делать, но до конца не закончила, хочу заново начать, очень классная техника и главное во время.

  • Ольга

    Алуника, благодарю Вас за чудесную технику! Хочу поработать с ней!

  • Елена

    Алуника, спасибо за статью!
    На сегодняшний день у меня получается, что я нахожусь на третьем этапе — не зная про эту технику. Всегда любила записывать на листочках свои мелкие задачи. После статьи ТОТЕ — также проанализировав, немного подкорректировала свои висяки. А в этой технике, как оказалось, у меня было так: я перебазировалась в эл. вид (программку) печатаю и отмечаю что сделала или переношу на следующий день. Сейчас зависла — из-за временного отсутствия дома, потом приболела, потом реализовалось одно задуманное дело и я в этом третьем этапе застряла. Просто переносится изо дня в день. Вроде как не хватает времени. Или я застопорилась или сбилась с темпа? Или это сработала «саботирующая личность»? Стоить обнулить все и начать заново или продолжить на чем остановилась?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      Начать сначала, уже осознанно, и упростить задания, чтобы не «выпадать»

  • http://vk.com/id86393639 Ольга Кириченко

    А я пожалуй конкретно с бронепоезда, я муштровала себя год! Начинала, бросала и заново начинала, но продолжала. А потом просто обалдевала, что утром просто подумала, что хочу это, а в обед бац и получите. Вот только вопрос — почему лучше не продолжать больше 90 дней?

  • http://vk.com/id191274204 Алевтина Алевтина

    Здравствуйте! Если в течение дня не успела выполнить все задания, нужно возвращаться назад, т.е. начинать все с первого дня, или продолжать?

    • http://vk.com/id86393639 Ольга Кириченко

      Начинать с первого дня

      • http://vk.com/id191274204 Альбина

        Я тоже так думала, но в четвертом этапе в п.3 написано по-другому.

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

          Там написано в другом контексте — если сбились, не отступать и не откладывать практику. Если же сбились, то начинайте с первого дня. Но Алуника рекомендует заменять задания, которые не успеваете сделать на более простые, чтобы их-таки выполнить. Тогда начинать с нуля не придется

          • http://vk.com/id191274204 Альбина

            Спасибо.

  • Ольга

    я не поняла про неподконтрольные задания 4 этап. Если они не произошли, так и оставлять эти пункты невыполненными и не обращать на это внимание? и продолжать дальше 4 этап?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      переносить на следующий день до тех пор, пока они либо не реализуются, либо не потеряют актуальность

      • Ольга

        спасибо

  • Эльвира

    а вычеркивать выполненные дела надо сразу, или только в конце дня?

    • Анна Асаева

      Не имеет значения, как вам удобно

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      не имеет значения, как вам удобно

  • https://ok.ru/profile/226903175405 Sweet Candy

    Привет) ОГО и как же тяжело эту технику выполнять. Я по видео рекомендациям пыталась ее делать, но не получалось. Сейчас по такой подробной инструкции сделала 7дней и все. Честно, очень напрягает количество времени затраченное на исполнение собственных заданий «по плану». Всегда пульсирует мысль-протест «а ведь пользы от данного занятия измерить нельзя, как именно она проявится? А вот от времени на монетизацию знаний и навыков Я могу цифрами померить…» Я упорная, и постараюсь выполнить 15 дней… Но если есть какие-то фактические результаты у кого-то от этой техники… поделитесь…. Доброго дня Всем…

  • http://vk.com/id5099394 Роза Жумекенова

    Работала по этой технологии. В первый раз не получилось, заболела. Алуника говорила, что организм так может сопротивляться сильно. Во второй раз все получилось. Отличная техника. Сменила работу в итоге. Из неподконтрольных заданий написала — пригласят на собеседование. И меня пригласили.

    • http://vk.com/id191274204 Альбина

      Поздравляю Вас, Роза! Но Алуника говорит, что неподконтрольных заданий может быть не одно, а несколько. Вы продолжаете вести эту технологию?

  • Георгий

    Спасибо, уважаемая Алуника. Мне очень помогает, не представляю, как раньше жил без этого flow листа, если честно (кстати, поверхностно узнал о нем очень давно, год-два назад, но упрямо считал, что я и без всяких там листов отлично справляюсь. При этом я почему-то забыл, как мне тяжело. Видимо, гордыня включается на такие моменты). Потому что записываю значительную часть своих действий в список и теперь весь день как на ладони. При этом я знаю, что все эти действия объединены общей целью — помочь мне организоваться (это радует) + стало выполняться больше полезных дел. Как-то неудобно записывать в такой список ерунду, просто-напросто. Так что я очень рад, что, наконец, уделил внимание этой статье.

  • Анастасия

    Алуника, спасибо за технику. Честно, было оооочень сложно. Мутило, тошнило, карежило. Но я снижала сложность заданий, если чувствовала, что совсем тяжко и шла день за днем по этой технике. Мозг сам делал задания, если я даже забывала о них. Оно как-то само собой получалось. Ощущения как-будто вокруг тебя раскручивается энергитический кокон (не знаю как еще описать). Из спячки точно выводит. Эксперимент был захватывающий. Перешла на этап 16-90 дней.

  • https://plus.google.com/106503926886310485599 Katerina M.

    Скажите пожалуйста, нужно писать 30 заданий все 90 дней или 15 дней — 30, а потом только 3 неподконтрольных каждый день? Я сейчас на 28ом дне и пишу 30 заданий каждый день? Нужно именно так?

  • Евгения

    Жесть оказывается! Когда начала — показалось легко и ненапряжно, уже больше трёх недель топчусь на первом этапе- максимум 6 день, постоянно что то случается, что то не даёт закончить день, то болезнь, то что то сломалось, то ещё что то ..если бы не была такой упертой наверное бросила бы уже. Завтра снова первый день… Что то не то я делаю наверное

  • Ирина

    Подскажите, пожалуйста, как можно продолжить технику после того, как выполняла ее 90 дней?

  • Ирина

    Спасибо большое, мне приятно! Это чудесная техника! Она очень помогает мне организовать жизнь, и еще там есть «вкусности» для мозга: события, которые нами напрямую неуправляемы. Одно значимое для меня событие уже произошло. Спасибо огромное за технику, Алуника!

  • https://plus.google.com/106503926886310485599 Katerina M.

    Благодарю за ответ и внимание уважаемая Алуника!

    в полном описание указывается именно эта дата — в Четвёртом Этапе указано 90 дней «но не более 90 дней» дословно.

    Я записывала каждодневные задания (27 различных заданий каждый день) а 3 (неподконтрольных) тоже каждое задание — 90 дней.

    Чувствую что не совсем верно уяснила что и как делать ..?

    Вот бы была такая техника, которая бы помогала правильно понимать инструкции и направления. Мне бы очень такая помогла :))

  • Ира

    Я сегодня на 15 дне.И мне очень легко, не было никаких проблем или что я что то не сделала, хотя задания были разной сложности.Завтра попробую написать ,что то от меня не зависящее). Но хочу уже сказать благодарю, так как эта техника очень здорово меня организовала и я сдела кучу дел ,которые долго откладывала! Рекомендую!