Хаос нас окружает постоянно! Везде, как почта. Мало того, что мы шлём не то и не тем, так это ещё и не доходит.
Смешарики
Что такое хаос? Это когда все вокруг не идет, а творится. И даже если «творится» не только фигня, но и вполне положительные вещи, быть безвольным объектом событий всегда неприятно. Чувство, будто твой крейсер шатают волны, а у тебя даже нет доступа к его управлению.
В жизни у многих из нас бывают периоды, когда мы в роли объекта (у кого-то эти периоды растягиваются на всю жизнь), неспособного в полной мере руководить собой, своим временем и своей жизнью. Сила воли не слушается, новые привычки не приживаются, цели отодвигаются еще на годик. Вокруг всё бурлит, но толку особого нет.
Эта статья написана для тех, кто поймал себя в похожем состоянии. Или ловил когда-то, и хочет знать, как не попасть в него вновь. Она также подойдет тем, кто часто прокрастинирует и страдает отсутствием силы воли.
Никакой отсебятины в советах нет — все они основаны на принципах работы головного мозга. Но прежде чем приступить к советам, давайте кратенько пройдемся по нейрофизиологии самоконтроля. Может, тогда и отношение к советам станет чуть ответственнее!
Что это за зверь — самоконтроль, и от чего он зависит
Для ответа нужно понять, какой зоной мозга мы себя контролируем. Делаем мы это нашей префронтальной корой, которая так же ответственна за внимание, поведение и суждения. Иными словами, она руководит нашим поведением и решает, съедим мы первую зефирку, или дождемся второй (речь о «зефирном эксперименте»).
Но от чего зависит это решение? А зависит оно от уровня активности нашей префронтальной коры в момент решения. Чем выше эта активность, тем выше шанс принять правильное с точки зрения результата решение, а не поддаться соблазну. Если же активность в префронтальной коре низкая, поводья переходят к более «импульсивным» зонам мозга, голосующим за быстрое вознаграждение и ведущим к срывам и опрометчивым решениям.
Окей. Но что тогда влияет на уровень этой активности?
Во-первых, общий уровень энергии. Чем меньше у вас энергии, тем меньше её пойдет на работу префронтальной коры. Её нейроны очень «прожорливые», как и нейроны других зон, ответственных за высшие психические функции — мышление, речь, воображение, восприятие.
Вывод первый: чем менее вы энергичны, тем ниже ваш самоконтроль.
Во-вторых, развитость этой зоны мозга. Не секрет, что у всех нас мозг структурно разный, и все его зоны у нас развиты по-разному. Те, у кого префронтальная кора развита хорошо (имеет много крепких нейронных связей) гораздо проще себя контролируют во всём. У них эти нейронные дорожки хорошо отработаны и заезжены, а значит, они первыми берут поводья в моменты волевых решений.
Вывод второй: чем больше крепких нейронных связей в этой зоне мозга, тем выше способность к самоконтролю.
Это приводит нас к важному пониманию, от которого строятся все советы:
Сила воли (тот же самоконтроль) — это никакая не метафора, а самый настоящий энергетический ресурс, который помогает нам предпочитать полезное приятному. И как и все ресурсы, он конечен. Заканчивается он весьма быстро за счет 1. невероятно «прожорливых» с точки зрения «энергопотребления» нейронов лобной коры и 2. задействованности этого ресурса чуть ли не во всех процессах, с которыми мы сталкиваемся в течение дня.
Исходя из этого, мы составили для вас список из пяти шагов, которые помогут вам адекватно распоряжаться своей энергией и тренировать вашу префронтальную кору. И, как итог, развить божественный самоконтроль и силу воли!
Photo by Miguel Bruna on Unsplash
1. Только приоритеты
Когда вы видите людей, которых хватает на 100 дел, то вы видите лишь фасад. Вы думаете «Вот! У него и семья, и бизнес, и хобби! Значит, можно классно делать всё!», и… кидаетесь сразу во все стороны. И на гитару, и на спорт, и работать, и семью, и английский, и читать по 10 книг в месяц. А через полгода-год этих американских горок вы, истощенный и взлохмаченный, очнетесь примерно там же, где и были, думая, что это вы такой дурак.
На самом деле у людей, на которых вы равняетесь, не всё так шоколадно. Кто-то из них привирает, а те, что говорят правду, ведут крайне роботоподобную жизнь. Их день расписан по минутам, и в нем нет места многим вещам, которые вам сейчас кажутся неотъемлемой частью вашей жизни. К такому состоянию нужно прийти органически.
В основе этого стремления всё делать и везде успевать лежит так называемый «fear of missing out» — страх упустить что-то, что все остальные успевают. Но расслабьтесь, они тоже не успевают всего. А порой даже того, о чем рассказывают. Ведь ограниченность волевого ресурса предполагает, что «везде выдаваться на все 100%» — это не призыв, а утопия.
Да, жонглировать сразу многими сферами жизни возможно, но это значит, что каждой из них вы будете давать лишь небольшую частичку своих сил. А значит, и результаты в этих сферах будут ползти со скоростью улитки.
Чем больше в вашей жизни интересов и приоритетов, тем меньше ресурса вы способны уделить каждому из них.
Другими словами, чем больше у вас активных сфер жизни, тем меньше сил у вас остается на поддержание самоконтроля и фокусировки на каждой из них.
Если же хотите результатов, то фокусировка вам очень даже потребуется. А это невозможно без жестких приоритетов.
Поэтому:
- Приоритизируйте сферы в жизни, которые вы хотите развивать и улучшать
- Распишите, что и сколько вам нужно регулярно делать, чтобы прийти к хорошим результатам в них
- Делайте это первоочередно, а остальное на время уберите из графика
Так вы перестанете распыляться на все и ни на что одновременно. Вместо каши из желаний у вас в голове сложится реальная картина из приоритетов и того, сколько ресурса на самом деле они требуют.
2. Неважное — автоматизировать
Как мы уже узнали, большое количество выборов в течение дня ослабляет наш самоконтроль. Из этого вытекает решение:
1. Определить самые главные дела, которые вас развивают и для которых вам очень важен ресурс (первый пункт);
2. Определить второ- и третьестепенные дела/выборы/заботы, на которые нужен минимум ресурса, и либо автоматизировать их, либо вообще убрать из жизни.
Этот пункт как раз про второе.
Самое худшее, что вы можете для себя сделать, это забирать ограниченную энергию и время у важного, но сложного и отдавать их неважному, но простому.
Важное нужно делать вдумчиво и первоочередно. Маловажное нужно автоматизировать и «заритуалить».
Как это можно сделать:
- Капсульный гардероб
- Отсутствие пустой болтовни, лазанья по интернет-магазинам и скроллинга ленты (кроме четко отведенного для этого времени по необходимости)
- Заготовки еды или четкие принципы в питании «что-когда-сколько»
- Четкий список покупок (чтобы не загружать мозг чередой выборов в магазине)
Многие «слабовольные» люди незаметно для себя сливают когнитивный ресурс на малоценные вещи: болтают с коллегами о политике пару часов, сравнивают товары на алиэкспресс, серфят интернет, каждый день дотошно выбирают одежду и готовят себе еду, и так далее. После всего этого выдержки на важные вещи уже не хватает.
После этого история с китайцем, который платит 3000 евро за делегирование ежедневных решений уже не кажется полнейшим бредом.
Это не значит, что вам нужно стать роботом и забить на все, что доставляет вам удовольствие. Если любите готовить — готовьте, если любите каждый день подбирать себе одежду — подбирайте! Просто отделите важное от того, что выдает себя за важное, и жесткой рукой перекройте утечку энергии на последнее.
3. Привычки по принципу «Одна за раз»
«Привычка — это либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек»
Натаниэль Эммонс
Привычки — это экономия энергетического ресурса с гарантированным результатом. Именно поэтому наш мозг вдоль и поперек запаттернован. И это свойство делает привычки чуть ли не самым ценным вложением времени и сил.
Проблемы с привычками стартуют там, где появляется навязчивое желание «проснуться другим человеком». Это желание соседствует с неприятием своей жизни и игнорирует главное: на внедрение новых привычек нужен всё тот же когнитивный ресурс префронтальной коры. Но если у вас мало свободной энергии и нет привычки к самоконтролю и волевому действию (невысокая активность ПФК), то запаситесь терпением.
За попыткой с наскока перепрошить привычки, особенно сразу в нескольких сферах жизни, неминуемо следует откат назад.
Как правильно встраивать привычки, чтобы не срываться
Здесь есть 2 варианта:
1. Одно существенное изменение за раз.
Вы ставите себе целью встроить 1 крупную и трудновыполнимую для вас привычку, и пока вы её не встроите и не доведете до автоматизма, вы ничего не трогаете! в своей остальной жизни.
Например: вы хотите вставать рано утром, чтобы бегать по утрам, больше читать, раньше начинать работать и т.д. Желание достойное. Но мало того что ранний подъем сам по себе для вас стресс, так вы себя еще остальными непривычными заданиями грузите. Поверьте, если супервеская причина не будет толкать вас в спину, вы быстро соскочите с этой вакханалии.
А всего-то нужно было для начала поставить цель просто рано вставать. Дать себе на это пару дней или недель. И только когда привыкнете рано вставать и, соответственно, рано ложиться, так же размеренно приступать к введению новых привычек.
2. Несколько супер легковыполнимых новых привычек.
Нечто из разряда «вставать на 20 минут раньше», «учить по 1 слову в день», «пить дополнительно 0,5 воды» и так далее. Можно в разных сферах жизни.
Для этого очень важно их все выписать и вести учет — это поможет не срываться, привязывать выработку дофамина к маленьким результатам (об этом так же написано 👉 здесь) и держать руку на процессе (можете установить приложение в телефон или скачать и распечатать трекер привычек).
Также подробно о формировании привычек написнао в статье: Формирование здоровых привычек: как не сесть в лужу
4. Долой соблазны
Настолько, насколько можете.
«Соблазн» — это все, из-за чего ваш самоконтроль может дать осечку. Сладкое на кухонной полке. Телефон с Инстаграмом под боком. Открытая вкладка с Ютубом. Включенный сериал на фоне. Посиделки с друзьями в пиццерии.
Мозг цепляется за всё, что может увести его от полезного, но трудного к легкому и приятному. В последнее время на это стали смотреть скептично, мол «если действительно хочешь, будешь держать себя в руках несмотря ни на что». Bullshit. Да, в чем-то одном можно противостоять соблазну, но противостоять целой череде соблазнов целый день невозможно из-за всё той же ограниченности самоконтроля.
Поверьте, окружающая среда влияет на вас гораздо больше внутренней мотивации. Когда какое-то правильное поведение станет для вас «обкатанной дорожкой», эти соблазны потеряют своё влияние. А пока — с глаз долой!
5. Медитируйте
Последнее в списке, но точно не по важности.
alunika.com
Медитация — это не эзотерическая забава. Это научно обоснованная тренировка концентрации внимания и осознанности. А способность к концентрации внимания (особенно на чем-то сложном или неинтересном) напрямую связана с волевым усилием. Значит, тренируя одно, мы тренируем и другое.
Более того, медитация не просто тренирует внимание и осознанность — она способствует структурным изменениям в мозге. Есть немало клинических исследований, подтверждающих, что зона все той же префронтальной коры у пациентов становится более плотной, что свидетельствует об увеличении количества нейронных связей.
Это, кстати, стало одним из подтверждений пластичности нашего мозга. И именно это нам и нужно для тренировки силы воли и самоконтроля.
Но это еще не все. Продолжительные занятия медитацией помогают в борьбе с рецидивами депрессии, делают вас спокойнее в общении и реакциях, тренируют эмпатию и даже укрепляют иммунитет. В общем, это очень крутая штука.
Инструкция по медитации для чайников
Суть медитации такая: вы стараетесь удерживать свое внимание на каком-то якоре, который держит ваше внимание в «здесь и сейчас». Якорем может служить что угодно: звук (мантра или звуки природы), движение, дыхание, какой-то предмет. Вам нужно просто наблюдать за якорем, и ничего больше с ним мысленно не делать.
Цель в том, чтобы всякий раз, когда мысли будут убегать (а убегать они будут постоянно), возвращать их на этот якорь. Поэтому очень важно не корить себя, когда мысли будут вновь и вновь перемалывать проблемы, мечтать о будущем и т.д. Это нормально, так у всех.
Ваша задача не в том, чтобы сидеть с пустой головой, а в том, чтобы всякий раз отслеживать «мыслеметания», возвращать свой фокус на якорь и удерживать столько, сколько можете.
Эксперты советуют начинать с 5 минут в день и постепенно увеличивать длительность. Так же к медитации можно (и даже нужно!) прибегать в моменты, когда вы на взводе, у вас сильный стресс или вы прокрастинируете. Тогда достаточно нескольких минут, чтобы вернуть себе утраченное самообладание и блуждающее внимание.
P.S.: О том, как работает наш бессознательный мозг читайте в статье «7 законов работы «бессознательного» мозга»!
Анна Асаева специально для сайта alunika.com
