Переключи мозг: 5 шагов от хаоса к самоконтролю

Переключи мозг: 5 шагов от хаоса к самоконтролю

Хаос нас окружает постоянно! Везде, как почта. Мало того, что мы шлём не то и не тем, так это ещё и не доходит.

Смешарики

Что такое хаос? Это когда все вокруг не идет, а творится. И даже если «творится» не только фигня, но и вполне положительные вещи, быть безвольным объектом событий всегда неприятно. Чувство, будто твой крейсер шатают волны, а у тебя даже нет доступа к его управлению.

В жизни у многих из нас бывают периоды, когда мы в роли объекта (у кого-то эти периоды растягиваются на всю жизнь), неспособного в полной мере руководить собой, своим временем и своей жизнью. Сила воли не слушается, новые привычки не приживаются, цели отодвигаются еще на годик. Вокруг всё бурлит, но толку особого нет.

Эта статья написана для тех, кто поймал себя в похожем состоянии. Или ловил когда-то, и хочет знать, как не попасть в него вновь. Она также подойдет тем, кто часто прокрастинирует и страдает отсутствием силы воли.

Никакой отсебятины в советах нет — все они основаны на принципах работы головного мозга. Но прежде чем приступить к советам, давайте кратенько пройдемся по нейрофизиологии самоконтроля. Может, тогда и отношение к советам станет чуть ответственнее!

Что это за зверь — самоконтроль, и от чего он зависит

Для ответа нужно понять, какой зоной мозга мы себя контролируем. Делаем мы это нашей префронтальной корой, которая так же ответственна за внимание, поведение и суждения. Иными словами, она руководит нашим поведением и решает, съедим мы первую зефирку, или дождемся второй (речь о «зефирном эксперименте»).

Но от чего зависит это решение? А зависит оно от уровня активности нашей префронтальной коры в момент решения. Чем выше эта активность, тем выше шанс принять правильное с точки зрения результата решение, а не поддаться соблазну. Если же активность в префронтальной коре низкая, поводья переходят к более «импульсивным» зонам мозга, голосующим за быстрое вознаграждение и ведущим к срывам и опрометчивым решениям.

Окей. Но что тогда влияет на уровень этой активности?

Во-первых, общий уровень энергии. Чем меньше у вас энергии, тем меньше её пойдет на работу префронтальной коры. Её нейроны очень «прожорливые», как и нейроны других зон, ответственных за высшие психические функции — мышление, речь, воображение, восприятие.

Вывод первый: чем менее вы энергичны, тем ниже ваш самоконтроль.

Во-вторых, развитость этой зоны мозга. Не секрет, что у всех нас мозг структурно разный, и все его зоны у нас развиты по-разному. Те, у кого префронтальная кора развита хорошо (имеет много крепких нейронных связей) гораздо проще себя контролируют во всём. У них эти нейронные дорожки хорошо отработаны и заезжены, а значит, они первыми берут поводья в моменты волевых решений.

Вывод второй: чем больше крепких нейронных связей в этой зоне мозга, тем выше способность к самоконтролю.

Это приводит нас к важному пониманию, от которого строятся все советы:

Сила воли (тот же самоконтроль) — это никакая не метафора, а самый настоящий энергетический ресурс, который помогает нам предпочитать полезное приятному. И как и все ресурсы, он конечен.  Заканчивается он весьма быстро за счет 1. невероятно «прожорливых» с точки зрения «энергопотребления» нейронов лобной коры и 2.  задействованности этого ресурса чуть ли не во всех процессах, с которыми мы сталкиваемся в течение дня.


Исходя из этого, мы составили для вас список из шести шагов, которые помогут вам адекватно распоряжаться своей энергией и тренировать вашу префронтальную кору. И, как итог, развить божественный самоконтроль и силу воли!

Photo by Miguel Bruna on Unsplash

1. Только приоритеты

Когда вы видите людей, которых хватает на 100 дел, то вы видите лишь фасад. Вы думаете «Вот! У него и семья, и бизнес, и хобби! Значит, можно классно делать всё!», и… кидаетесь сразу во все стороны. И на гитару, и на спорт, и работать, и семью, и английский, и читать по 10 книг в месяц. А через полгода-год этих американских горок вы, истощенный и взлохмаченный, очнетесь примерно там же, где и были, думая, что это вы такой дурак.

На самом деле у людей, на которых вы равняетесь, не всё так шоколадно. Кто-то из них привирает, а те, что говорят правду, ведут крайне роботоподобную жизнь. Их день расписан по минутам, и в нем нет места многим вещам, которые вам сейчас кажутся неотъемлемой частью вашей жизни. К такому состоянию нужно прийти органически.

В основе этого стремления всё делать и везде успевать лежит так называемый «fear of missing out» — страх упустить что-то, что все остальные успевают. Но расслабьтесь, они тоже не успевают всего. А порой даже того, о чем рассказывают. Ведь ограниченность волевого ресурса предполагает, что «везде выдаваться на все 100%» — это не призыв, а утопия.

Да, жонглировать сразу многими сферами жизни возможно, но это значит, что каждой из них вы будете давать лишь небольшую частичку своих сил. А значит, и результаты в этих сферах будут ползти со скоростью улитки.

Чем больше в вашей жизни интересов и приоритетов, тем меньше ресурса вы способны уделить каждому из них. 

Другими словами, чем больше у вас активных сфер жизни, тем меньше сил у вас остается на поддержание самоконтроля и фокусировки на каждой из них.

Если же хотите результатов, то фокусировка вам очень даже потребуется. А это невозможно без жестких приоритетов. Поэтому:

  1. Приоритизируйте сферы в жизни, которые вы хотите развивать и улучшать
  2. Распишите, что и сколько вам нужно регулярно делать, чтобы прийти к хорошим результатам в них
  3. Делайте это первоочередно, а остальное на время уберите из графика

Так вы перестанете распыляться на все и ни на что одновременно. Вместо каши из желаний у вас в голове сложится реальная картина из приоритетов и того, сколько ресурса на самом деле они требуют.

2. Неважное — автоматизировать

Как мы уже узнали, большое количество выборов в течение дня ослабляет наш самоконтроль. Из этого вытекает решение:

1. Определить самые главные дела, которые вас развивают и для которых вам очень важен ресурс (первый пункт);

2. Определить второ- и третьестепенные дела/выборы/заботы, на которые нужен минимум ресурса, и либо автоматизировать их, либо вообще убрать из жизни.

Этот пункт как раз про второе.

Самое худшее, что вы можете для себя сделать, это забирать ограниченную энергию и время у важного, но сложного и отдавать их неважному, но простому.

Важное нужно делать вдумчиво и первоочередно. Маловажное нужно автоматизировать и «заритуалить».

Как это можно сделать:

  • Капсульный гардероб
  • Отсутствие пустой болтовни, лазанья по интернет-магазинам и скроллинга ленты (кроме четко отведенного для этого времени по необходимости)
  • Заготовки еды или четкие принципы в питании «что-когда-сколько»
  • Четкий список покупок (чтобы не загружать мозг чередой выборов в магазине)

Многие «слабовольные» люди незаметно для себя сливают когнитивный ресурс на малоценные вещи: болтают с коллегами о политике пару часов, сравнивают товары на алиэкспресс, серфят интернет, каждый день дотошно выбирают одежду и готовят себе еду, и так далее. После всего этого выдержки на важные вещи уже не хватает.

После этого история с китайцем, который платит 3000 евро за делегирование ежедневных решений уже не кажется полнейшим бредом.

Это не значит, что вам нужно стать роботом и забить на все, что доставляет вам удовольствие. Если любите готовить — готовьте, если любите каждый день подбирать себе одежду — подбирайте! Просто отделите важное от того, что выдает себя за важное, и жесткой рукой перекройте утечку энергии на последнее.

3. Привычки по принципу «Одна за раз»

«Привычка — это либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек»

Натаниэль Эммонс

Привычки — это экономия энергетического ресурса с гарантированным результатом. Именно поэтому наш мозг вдоль и поперек запаттернован. И это свойство делает привычки чуть ли не самым ценным вложением времени и сил.

Проблемы с привычками стартуют там, где появляется навязчивое желание «проснуться другим человеком». Это желание соседствует с неприятием своей жизни и игнорирует главное: на внедрение новых привычек нужен всё тот же когнитивный ресурс префронтальной коры. Но если у вас мало свободной энергии и нет привычки к самоконтролю и волевому действию (невысокая активность ПФК), то запаситесь терпением.

За попыткой с наскока перепрошить привычки, особенно сразу в нескольких сферах жизни, неминуемо следует откат назад. 

Как правильно встраивать привычки, чтобы не срываться

Здесь есть 2 варианта:

1. Одно существенное изменение за раз. Вы ставите себе целью встроить 1 крупную и трудновыполнимую для вас привычку, и пока вы её не встроите и не доведете до автоматизма, вы ничего не трогаете! в своей остальной жизни.

Например: вы хотите вставать рано утром, чтобы бегать по утрам, больше читать,  раньше начинать работать и т.д. Желание достойное. Но мало того что ранний подъем сам по себе для вас стресс, так вы себя еще остальными непривычными заданиями грузите. Поверьте, если супервеская причина не будет толкать вас в спину, вы быстро соскочите с этой вакханалии.

А всего-то нужно было для начала поставить цель просто рано вставать. Дать себе на это пару дней или недель. И только когда привыкнете рано вставать и, соответственно, рано ложиться, так же размеренно приступать к введению новых привычек.

2. Несколько супер легковыполнимых новых привычек. Нечто из разряда «вставать на 20 минут раньше», «учить по 1 слову в день», «пить дополнительно 0,5 воды» и так далее. Можно в разных сферах жизни.

Для этого очень важно их все выписать и вести учет — это поможет не срываться, привязывать выработку дофамина к маленьким результатам (об этом так же написано👉 здесь) и держать руку на процессе (можете установить приложение в телефон или скачать и распечатать трекер привычек из этих).

4. Долой соблазны

Настолько, насколько можете.

«Соблазн» — это все, из-за чего ваш самоконтроль может дать осечку. Сладкое на кухонной полке. Телефон с Инстаграмом под боком. Открытая вкладка с Ютубом. Включенный сериал на фоне. Посиделки с друзьями в пиццерии.

Мозг цепляется за всё, что может увести его от полезного, но трудного к легкому и приятному. В последнее время на это стали смотреть скептично, мол «если действительно хочешь, будешь держать себя в руках несмотря ни на что». Bullshit. Да, в чем-то одном можно противостоять соблазну, но противостоять целой череде соблазнов целый день невозможно из-за всё той же ограниченности самоконтроля.

Поверьте, окружающая среда влияет на вас гораздо больше внутренней мотивации. Когда какое-то правильное поведение станет для вас «обкатанной дорожкой», эти соблазны потеряют своё влияние. А пока — из глаз долой!

alunika.com

5. Медитируйте 

Последнее в списке, но точно не по важности.

Медитация — это не эзотерическая забава. Это научно обоснованная тренировка концентрации внимания и осознанности. А способность к концентрации внимания (особенно на чем-то сложном или неинтересном) напрямую связана с волевым усилием. Значит, тренируя одно, мы тренируем и другое.

Более того, медитация не просто тренирует внимание и осознанность — она способствует структурным изменениям в мозге. Есть немало клинических исследований, подтверждающих, что зона все той же префронтальной коры у пациентов становится более плотной, что свидетельствует об увеличении количества нейронных связей.

Это, кстати, стало одним из подтверждений пластичности нашего мозга. И именно это нам и нужно для тренировки силы воли и самоконтроля.

Но это еще не все. Продолжительные занятия медитацией помогают в борьбе с рецидивами депрессии, делают вас спокойнее в общении и реакциях, тренируют эмпатию и даже укрепляют иммунитет. В общем, это очень крутая штука.

Инструкция для чайников

Суть медитации такая: вы стараетесь удерживать свое внимание на каком-то якоре, который держит ваше внимание в «здесь и сейчас». Якорем может служить что угодно: звук (мантра или звуки природы), движение, дыхание, какой-то предмет. Вам нужно просто наблюдать за якорем, и ничего больше с ним мысленно не делать.

Цель в том, чтобы всякий раз, когда мысли будут убегать (а убегать они будут постоянно), возвращать их на этот якорь. Поэтому очень важно не корить себя, когда мысли будут вновь и вновь перемалывать проблемы, мечтать о будущем и т.д. Это нормально, так у всех.

Ваша задача не в том, чтобы сидеть с пустой головой, а в том, чтобы всякий раз отслеживать «мыслеметания», возвращать свой фокус на якорь и удерживать столько, сколько можете.

Эксперты советуют начинать с 5 минут в день и постепенно увеличивать длительность. Так же к медитации можно (и даже нужно!) прибегать в моменты, когда вы на взводе, у вас сильный стресс или вы прокрастинируете. Тогда достаточно нескольких минут, чтобы вернуть себе утраченное самообладание и блуждающее внимание.

 

P.S.: О том, как работает наш бессознательный мозг читайте в статье «7 законов работы «бессознательного» мозга»!

P.P.S.: Если у вас есть дополнения или вопросы, задавайте в комментариях!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter (на Mac тоже Ctrl+Enter). Спасибо!

2019-05-13T11:52:19+00:0027 марта 2019|Метки: | 31
Главный редактор. Пишу о когнитивной психологии и эмоциональном интеллекте. Рисую странные иллюстрации:)
  • А

    Спасибо, Анна!

  • Виктория

    спасибо, интересно было, прям «пошлось» само медитировать

  • Светлана

    Кратко, конструктивно, полезно и интересно)
    Спасибо за статью, Анна)

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      ❤️

  • Ольга Пахмутова

    Замечательная статья! Спасибо! Буду рада радоваться с Вами и дальше!

  • Анна Горшкова

    Благодарю за полезную статью!

  • Оксана Чаплінська

    Дякую! Я намагалась змінити всі сфери життя і одразу, змінити багато звичок одночасно, бути кращою у всьому. Примугувала себе а потім сварила. Так , це важко і стає гірше! Дякую, тепер зрозуміла як каще все робити!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      да, я тоже обжигалась этим всю жизнь) рада, что начала хотя бы поверхностно изучать мозг — многое становится на свои места

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1705276799524792/ Nadia Kolesnikova

    Супер-информативная статья:) Благодарю!

  • Катерина

    Огромное спасибо Анна, очень понятными словами объяснили сложные вещи — вы очень талантливы!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      Спасибо!❤

  • Екатерина

    Огромная благодарность вам, мега полезно

  • http://vk.com/id50699590 Оксана Бауэр

    Благодарю за публикацию! Очень ценно и важно и невероятно своевременно!!!!

  • Вивьен

    Самая крутая статья евер! Анна, спасибо Вам!

  • Дарья

    Большое спасибо. Так хорошо и добротно понятно написали. Это так полезно все это воплотить!

  • Елена

    Великолепная, информативная, очень полезная стать. Спасибо от всего сердца!

  • Korallina

    Не хочу быть роботом.

  • Мэри

    Очень полезная статья. Так всё подробно и по полочкам. Как всегда.
    Так хочется всё успеть. И на работе, в личных делах, хобби, чтобы не было перекоса в приоритетах, и смотришь же на некоторых живчиков))) Думаю, многое решает действительно фильтр и делегирование.

    «Продолжительные занятия медитацией помогают в борьбе с рецидивами депрессии»
    Я не медитирую, но очень хорошо помню, что Алуника говорила, что медитация и депрессия сильно связаны. Ну дословно не скажу. Что часто медитирующие люди депрессивны. И если ты прокрастинируешь, лучше включаться наоборот в активность. Точно формулировку не вспомню, но меня это удивило тогда. Как всегда нестандартный взгляд на доволи популярное действо.

    Я даже не пробовала медитировать. У меня такая мыслемешалка)))
    Но вот с концентрацией внимания бывает вопрос открыт, особенно если не интересно. И ох уж эти соблазны почитать, послушать или посмотреть что-то полезное и любопытное, как десерт для мозга)

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      Я не встречала исследования, которое бы подтверждало негативную связь медитации с депрессией, скорее, всё наоборот. Но речь в них шла именно о клинической депрессии, а не о пассивных и рефлексирующих людях, а это же совсем разные вещи с точки нейробиологии.

      Просто пассивным людям да, медитация ни к чему! Их нужно наоборот, в движ))

  • Алена Аришкевич

    Благодарю за статью!!! В самом начале, на фразе от Смешариков про хаос я зависла в размышлениях….)))

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      Смешарики можно растаскивать на цитаты:)

  • Екатерина

    спасибо!

  • Елена

    Исправьте, пожалуйста, грамматические ошибки.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      исправили) но вообще, есть плагин, просто выделяйте текст с ошибкой и жмите Ctrl+Enter — Отправить)

  • Елена

    А в другой статье предлагается рутинные дела делать по другому, по новому. Для формирования новых нейронных связей. Как это можно объяснить?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      В статье про нейропластичность речь о регулярном пересмотре привычек и убеждений с точки зрения их полезности. Заритуаливать нужно для сохранения энергии, но и ревизия своих ритуалав тоже нужна.
      Плюс, когда у вас есть большая цель, придется отказаться на время от разнообразных хобби, как бы полезны для мозга они не были. Это вопрос приоритетов, и каждый сам решает, что ему нужно в данный момент. Наше дело — поделиться информацией:)

  • Анна

    Благодарю! Супер!

  • Наталья

    Спасибо огромное за полезные знания, очень интересно, с удовольствием читаю ваши публикации

  • Ольга Устимова

    Спасибо, очень интересно и полезно, хотелось бы узнать, как можно повышать активность префронтальной коры, какая деятельность её не гасит, а питает?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/907005396086258/ Анна Асаева

      дисциплина супер помощник

  • Наталья

    Спасибо. Очень ценно для меня.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: