Формирование здоровых привычек: как не сесть в лужу

Формирование здоровых привычек: как не сесть в лужу

«Многие так и остаются жить, замурованные в привычку»

Евгения Монастырская, «Трамонтана»

Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. Наши привычки, вредные или полезные, срастаются с нами, определяя наш образ жизни и предъявляя упрямые результаты. Так что если жизнь вас как-то не радует, то первые подозреваемые, требующие тщательного анализа — это именно ваши ежедневные действия. Или недействия.

формирование привычек здорового образа жизни

 

Процесс формирования привычек простым языком

Привычка — это мощная нейронная цепочка, эдакая причинно-следственная связь, по которой мы привыкли кататься, как по освещенному огнями шоссе. В определенных обстоятельствах это шоссе загорается, «приглашая» прокатиться по нему, и вот мы уже мчимся к гарантированному вознаграждению в конце.

Всё, чему случилось стать привычкой, для мозга приравнивается к выживанию и вызывает прилив гормонов удовольствия. Чем прочнее эта нейронная связь, тем крепче мозг за неё держится. Проблема в том, что любая чушь, «выбившаяся» в привычки, приобретает для нашего мозга жизненную важность, сколь бы бесполезной, а то и откровенно вредной она ни была.


Психология формирования новой привычки в этом случае — как выезд с шоссе на бездорожье. Придется составлять маршрут, объезжать кочки и ямы, трястись по неровной земле из раза в раз, пока не обкатаешь дорогу. А как нельзя обкатать дорогу за несколько поездок, так нельзя взять и сразу привыкнуть делать что-то новое, особенно если это не стимулирует наши гормоны удовольствий.


Особенно это касается привычек, противоречащих основному рвению мозга сохранять и накапливать энергию, ведь они не приводят к моментальному синтезу гормонов удовольствия. Неспроста полезные и здоровые привычки приобретаются с трудом — то, что приносит объективно положительные результаты часто соткано из усилий и ограничений. В том числе, ограничений гормонов удовольствия, синтезируемых от вредных привычек вроде поедания сладостей.

В общем, это трудно.

Чтобы гормоны удовольствия начали синтезироваться посредством какого-то действия, за счет которого они раньше этого не делали, их нужно долго и терпеливо этому учить и на это настраивать. Сделать это можно только повторением. Неустанным, упрямым и постоянным повторением. 

Формирование новых привычек поведения или образа жизни требует от нас много и мало одновременно: терпимости по отношению к себе, к своей скорости изменений и к своим слабостям. Именно в терпимости к себе многие из нас проваливаются, ведь целятся на результат, желая поскорее проскочить процесс. А ведь только процесс определяет результат. Именно из-за отсутствия терпения и терпимости к себе и к своим темпам многие срываются окончательно. Вместо того, чтобы ослабить поводья и продолжить движение как ни в чем не бывало, люди стыдят себя, играют во «всё или ничего» и забрасывают.


Процесс формирования привычки — это марафон, в котором попытка ускориться на старте ведет к быстрому истощению и сходу с дистанции. С новыми привычками всё не должно получаться идеально с первого раза. И не будет.


Развивая в себе навык, привыкать к нему нужно постепенно. Вашей душе и вашему уму нужно время для того, чтобы вобрать в себя новую часть вас, новый навык. Сначала в нас накапливается информация о чем-либо. Потом постепенно информация превращается в нас в знания, выстраивается внутри, обрастает реальным и виртуальным опытом.

На. Это. Нужно. Время.

Иногда на это уходят месяцы, иногда годы. Всё зависит от затратности новой привычки: простенькие коррективы вроде «выпивать утром стакан воды» залетают в нашу рутину за 21 день, а многофакторные и многоступенчатые действия вроде привычки к регулярным занятиям спортом, к учебе после работы или к правильному питанию могут формироваться месяцами и годами.

 

Как ускорить формирование здоровых привычек

Для этого есть пара нехитрых шагов:

1. Правило 10 минут или 10 процентов

На формирование здоровых привычек практически не работает резкая смена траектории движения сразу по многим фронтам. Мы не заточены на резкие перемены и ограничения в привычном без острой необходимости, и не обоснованные выживанием кардинальные перемены в образе жизни будут обречены на провал.

Искусство маленьких шагов тут работает куда лучше.

Что делать?

Выберите одну или несколько небольших новых привычек и железно придерживайтесь их, пока они не срастутся с вами. Ведь лучше по кирпичику построить крепкий дом, чем за день склеить картонный муляж, который легко сдует первым ветром.

  • Правило 10 минут работает для того, что вы хотите привыкнуть делать. Суть в том, чтобы сделать желаемое действие «проторенной дорожкой»: заниматься спортом, учиться, читать и так далее. Выделите под это действие ежедневно всего от 10 минут, и только когда привыкнете выполнять его, «поднимайте ставки».
  • Правило 10% работает для внесения корректив в уже существующие привычки. Суть в том, чтобы стартовать с изменения всего на 10%: если цель изменить питание, то можно отказаться от десерта, убрать поздний ужин или заменить вечерний гарнир на овощи. Все остальное можно оставить как есть до момента, пока те 10% не станут вашей нормой, автоматическим действием. И так со всем остальным.

Такая практика даст возможность зернам привычки пустить корни в вашей жизни и неминуемо направить её в то русло, о котором вы раньше только мечтали.

2. Осознание триггера старой привычки

Нами управляет то, чего мы не осознаем. Логично, что однажды осознанное нами становится нам подвластно. Поднимите триггер, включающий вредную привычку, из глубин бессознательного на поверхность. Как и когда загорается та лампочка, ведущая вас к проторенной дорожке, которую хочется изменить? Это не уберет вредную привычку, но даст вам возможность выбора и контроля, рационализирует импульсивное действие. У вас появляется шанс изменить привычку, пойти другой дорогой и свернуть в сторону новой, полезной и желанной привычки/поведения.

Что делать?

  • Отследить момент зарождения импульса, толкающего вас действовать по-старому;
  • Постараться выяснить причины импульса;
  • Перенаправить этот импульс в сторону выполнения желаемого действия.

3. Игра на опережение

Чем больше трудностей на пути формирования нового навыка и привычки вы способны предсказать, тем больше шансов их обойти. Люди слишком оптимистичны в момент обещаний «с завтрашнего дня я…» и склонны забывать обо всех помехах, которые доселе мешали им изменить жизнь. То, что мешало нам ранее всегда обретает новую форму, и если вы это не обнаружите и не обезвредите, всё пойдет по-старому.

Что делать?

Определите:

  • Что мешало вам в прошлом придерживаться новой привычки?
  • Что может помешать вам в будущем?
  • Как вы можете это обойти/избежать?

привычки поведения

4. Подготовка — наше всё!

Когда вы формируете новую привычку, вы озадачиваете мозг трудным процессом — построением новых нейронных связей. Только вы, и никто другой, должны создавать ему для этого все условия, создавать плодородную почву. Преодоления еще и внешних препятствий ему не потянуть.

Как часто вы не шли в зал, потому что не подготовили себе форму? Сколько раз срывались на колбасу, не найдя в холодильнике овощей? Как часто проваливалась привычка пить больше воды за неимением питьевой воды в доступе? Сколько раз вы бросали учебу, не распланировав и не выделив под неё свободное время и ресурсы?


На этапе зарождения и формировании полезной привычки ваша прямая обязанность — носиться с ней, как с младенцем.


Чуть позже она окрепнет и сможет «пережить» условия неидеальной обстановки. А потом и вовсе станет неотделимым от вас набором действий, не совершить который вы просто не сможете, ведь он — часть вас. Главное — до этого дойти!

А чтобы легче было идти, советую подпитывать непривычное действие положительными ассоциациями. В статье «Техника НЛП Якоря: якорение своего счастья» расписано, как якорить состояния, и с помощью этих техник вам под силу заякорить под определенную привычку нужное состояние и облегчить себе работу!

 

P.S.: на формирование привычки заниматься спортом у меня ушло 2 года регулярных занятий. Нет, эти 2 года не были мучением, но лишь спустя это время я наконец ощущаю заслуженный кайф от тренировок и не пытаюсь увильнуть от занятий путем внутренних объяснений а-ля «в этот раз можно не пойти, потому что…». Теперь тренировки — это часть меня. Зачем? Потому что мне нужны результаты этой привычки: здоровое и подтянутое тело.

И нет, далеко не всем нужны 2 года, чтобы привыкнуть к чему-либо. Это зависит от объективной сложности привычки (количество необходимых действий, моральных и физических сил) и субъективной сложности (наличие или отсутствие внутренней предрасположенности). Кому-то достаточно пары месяцев на то, что у другого может занять годы. Но если есть железобетонная цель получать результаты, овчинка будет стоить выделки!

P.P.S.: делитесь, какие привычки мечтаете себе привить? Есть ли те, что перекочевывают из года в год, но так и остаются в листе ожидания?

 

(Материалы — Алуника Добровольская, редакция и оформление статьи — Анна Асаева)

2018-10-09T11:06:08+00:0025 сентября 2018|Метки: | 11
  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/500534030312002/ Валентина Ду

    Благодарю за статью! В ней много практических, и очень нужных мне, рекомендаций!

  • Гульназ

    Шикарная статья!

  • Олльга

    Спасибо за направление!

  • http://vk.com/id480379899 Айгульчик Головаломкова

    Благодарю большое!!! Очень кстати!!!

  • Natali

    Zamechatelnaya stat’ya!!!Tak legko i s udovolstviem chitaetsya!!!Da, ya dopustim ochen legko mogu sozdat privychku zanyatiem sporta,a vot izuchenie anglijskogo ,poka ezhednevno so mnoj tolko kniga samouchitel i dalshe 3 -yoch urokov ne prodvigaetsya….)No!Blagodarya Vam ,ya veryu ,rezultat budet i ne tolko s anglijskim!!!!!!!))

    • Тая

      Да, у меня тоже спорт получался легко и в удовольствие, а учеба добивала, всегда избегала её. А теперь понимаю, что нужно было дожимать, вошло бы в привычку и получала бы результаты уже сейчас. Но лучше поздно понять, чем никогда!!

  • Альбина

    Очень вовремя, спасибо!

  • https://plus.google.com/109575303215019162018 Inna Gerasymenko

    Так, в мене є багато кочівник звичок: стати поліглотом: іспанська, італійська, французька, португальська, німецька — вчити по 10 слів щодня, створити свою школу ораторської майстерності — створити методичні матеріали, вчити вірші щодня.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1582271078482447/ Мария Дубовенко

    Добрый день, ставлю для себя цель, в удовольствие заниматься спортом, пока это происходит с тренером и в натянутых отношениях, выучить английский за год, сдать на права, уже хочу 3 год, никак не доеду)ю

  • Наталья

    Здравствуйте, хочу выработать привычку учиться после работы, заниматься спортом. Муж говорит, что это отвлекает меня от работы. У нас семейный бизнес. Так и просидела все лето дома.

  • Svetlana

    Очень полезный материал! И здорово изложено понятно и доходчиво! Спасибо.Воспользуюсь данными советам