Сила регулярных действий: как приходить к желаемому

Сила регулярных действий: как приходить к желаемому

«Жизнь — это глагол, а не существительное»

Шарлотта Перкинс Гилман

Есть кое-что, что очень не так с нашим подходом к целям. Обновленная статья об очень важном моменте, который многие из нас упускают и потому проигрывают.

 

Всё дело в подходе, а точнее — в формулировке. Обычно люди формулируют цели так:

«Что я хочу иметь?»
«Где я хочу работать?»,
«Сколько я хочу получать?»,
«Куда я хочу съездить?» и так далее.

Что, где, сколько, куда.

Результат.

Да, мы привыкли формировать цели на уровне результата. Но для большинства людей без уже развитой привычки достигать, крепких дисциплины и силы воли это равноценно заготовленному проигрышу.

Так они обречены разочаровываться.

Почему?

Есть 2 причины:

Мозг знает что, но не знает как

Мы знаем чего мы хотим, но не уделяем нужного внимания тому, что непосредственно нас к этому приведет — способам достижения. Да, мы в общем-то и так понимаем, что делать, но мы на этом не фокусируемся. А должны.

Отсутствие четкого плана действий всегда выливается в прокрастинацию. А прокрастинация всегда переползает в ощущение собственной никчемности.

Цель кажется слишком далекой, большой и пугающей

Держать в голове только картинку желаемого при изначальной постановке — правильно. Но при ежедневном подходе (а только он, по сути, имеет значение) это только демотивирует. Человек посматривает на цель, затем на реальность, и видит… лишь огромную задницу разницу, которую придется преодолеть. Стресс от этого несоответствия подавляет мотивацию, ведь кажется, что бы ты не сделал, особой разницы не будет.


Мозг не способен инициировать резкие изменения и придерживаться их, потому что они всегда сопряжены с мощным дискомфортом. Он может подстроиться к ним как к вынужденному неудобству, но сам генерировать это (колоссальное, по меркам мозга) неудобство не намерен. Сколько раз бы он это вам не обещал.


Как же с этим быть? Как решить эту проблему саботажа?

Все просто:

Начать формулировать свои цели на уровне поведения.

Отныне в формулировке должен присутствовать глагол, действие. Именно поэтому цели на уровне поведения часто ставят профессиональные спортсмены, даже не осознавая этого. Такие цели отвечают на вопросы: «Что конкретно я буду делать? Ежедневно? Еженедельно? Ежемесячно?»

Например: «моя цель — проплыть 100 метров за 1 минуту», или «моя цель — ежедневно переводить 1 страницу текста на английский» или «еженедельно пробегать 50 км» или «ежедневно отжиматься 100 раз» и т.д.

Такая формулировка является куда более эффективной, особенно в том случае, если предъявлять к себе реальные по вашим нынешним силам требования (об адекватности ожиданий от себя я писала вот здесь). Ведь согласитесь, что абсолютно размытая и неясная цель «выучить английский» по прошествии первого мотивационного заряда вызывает у нашего мозга лишь страх к ней подступиться и стыд за то, что мы всё никак этого не сделали.

Но ведь реализация напрямую зависит от того, что вы конкретно делаете каждый день в этом направлении. Например, каждый день учите 10 новых слов на английском, или смотрите один фильм на английском. Одна моя знакомая готовилась к важному для себя экзамену и никак не могла заставить себя заниматься. Один раз провалила экзамен. Второй раз провалила экзамен. Третий провал означал бы, что шансов на пересдачу больше не будет. Тогда она поступила вот так: на следующие полгода сделала своей целью не выучить язык, каждый день уделять всего 30 минут подготовке.

Всего тридцать минут в день! Это всего ~2% ваших суток!

Почему так мало, спросите вы?

Выбирая количество времени, необходимого для реализации задуманного, мы отталкиваемся от двух знаменателей:

  • от срока, к которому цель нужно реализовать
  • от количества уже имеющихся ресурсов, неоходимых для реализации цели

То есть чем ближе «дедлайн» и чем меньше в распоряжении ресурсов, тем больше времени нужно уделять каждый день движению вперед. И наоборот. В первом случае у людей нет проблем с мотивацией, а есть лишь 2 варианта: страх либо сам толкает в спину, либо вынуждает всё бросить и бежать (проще говоря, отказаться от цели). А вот там, где дедлайн не дышит в ухо, можно и отложить. И люди откладывают.

Этот способ необходим именно в последнем случае. Так вы не просто идете к цели — вы формируете привычку делать то, что нужно, убираю негативную с этим ассоциацию. Занимаясь регулярно по 10-20 минут в день мозг начинает думать об этом в контексте «легко и приятно». Мозг за-РИТУАЛит это ежедневное действие, начнет под него выделять всякие «вкусные» гормоны (дофамин, серотонин и будет вас сам толкать на то, чтобы вы каждый день это делали. Об этом подробнее в статье про формирование привычек.

Но запомните: увеличивать количество времени в первые 2-3 недели нельзя.

Это связано с тем, что в первое время акцент идет именно на регулярность, а не на длительность действия. Спустя месяц вы воспримете увеличение длительности занятий гораздо легче. И в этом нет никакой магии. Всего лишь закономерности работы нашего мозга: если каждый день совершать некие простые действия, то через месяц это просто станет частью вашей жизни.

Вот так просто можно снизить саботаж мозга при реализации большой цели вроде подготовки к экзамену, нового образования или обретения фигуры мечты. Другими словами – эта техника эффективна именно для достижения тех целей, которые большинство из нас часто начинает и часто забрасывает.
У эффективного достигатора (если внимательно его рассмотреть-расспросить) всегда есть десяточек целей именно на уровне ежедневного, еженедельного, ежемесячного поведения.
Потому, запомните это незыблемое правило:


Гарантированно достигаются только те цели, на пути к которым есть ваши ежедневные действия.


В прошлой статье я уже писала, почему для неизбежной реализации цели так важно выбирать именно свою цель и сфокусировать всего себя на ней по максимуму. Сейчас же я говорю вам о том, что нужно делать, когда вы уже нашли свою цель.

 

 

Чтобы себе помочь предлагаю вам проделать одно полезное упражнение:

В течение 3-4 дней выпишите абсолютно все действия своего дня (у вас должен быть список, состоящий минимум из 20-30 действий, даже если вы весь день лежите на диване, глядя в потолок). Отличное упражнение на осознанность, кстати.

У среднестатистического человека накопится около 50-70 разных действий. Посмотрите на список своих дневных действий и подчеркните те, которые ведут вас к вашей цели. Сколько их? Если насчитали всего 1-2 или же их нет совсем, «поздравляю»: цель вам не достать.

Пока не решитесь это изменить уж точно:)

P.S.: Та моя знакомая не только блестяще сдала предмет с третьей попытки, но и влюбилась в сам предмет, который сдавала, хотя до этого его просто ненавидела.

P.P.S.: Поделитесь со мной и с другими своими результатами — сколько времени своего дня вы инвестируете в свои цели? Сможете ли инвестировать больше хотя бы на 10-20 минут в день?

2019-03-06T13:13:26+00:0030 декабря 2018|Метки: , , | 21
  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/540635592798491/ Galina Kostiuchenko

    Замечательная статья, огромнейшее Вам спасибо!☺

  • Наргис

    Чётко!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002238805665 Elena Novak

    очень своевременно

  • алиса

    спасибо! сегодня написала цели и задачи) начинаю!

  • Zena

    Отлично, так и делаю, и скоро все получится, что задумала, чувствую!

  • Антон

    Спасибо! Это было действительно полезно и вовремя

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10214783960814389/ Hayrullaevna Kay

    Классная статья. А главное вовремя. Благодарю.

  • Александра

    Искренне спасибо! Так чётко и конкретно,что появилась надежда,что удастся справиться с тотальным нежеланием выполнить самые «неотложные», но так давно заброшенные планы…Алуника! Отзовитесь!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/333413113746192/ Наталия Любченко

    Алуника благодарю! Очень нужная инфлормация.

  • Л

    Алуника, вы говорите, что чтобы достичь цель нужно ставить небольшие цели на уровне поведения, например отжиматься по 10 раз. Так. Дальше вы предлагаете упражнение, в котором говорите о том, что если в списке ежедневных действий, всего 1-2 которые ведут к цели, то цели не достичь. Вы можете пояснить этот момент? Сколько можно ставить таких мини-целей на уровне поведения? Спасибо!

  • https://plus.google.com/107072203297939890083 Ирина

    А как приучить себя ходить в спортзал 3 раза в неделю? Ведь это не предполагает ежедневных действий?

    • Марина

      Купить абонемент в дорогой фитнес клуб, который вам очень нравится и в котором занимаются люди того статуса, к которому Вы стремитесь.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001198057518 Эльнура Есенаманова

        Не помогает проверенно!)

        • Марина

          кому как 🙂 Может, Ирине подойдет такой способ.

    • Айна

      Надо красивую форму купить, и выйти из дома, а там по любому придется поехать со словами что только 15 мин и не более. Так потихоньку по 15 мин, потом сами захотите продлить тренировку. Еще нужен супер тренер, который мотивирует )

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/968497603230498/ Лина Кривоколиско

    Спасибо,Алуника!Для меня ну О-О-ЧЕНЬ нужная статья,т.к. саботирую свои действия к поставленной цели,а причину саботажа выявить не смогла.Сейчас многое прояснилось.Уверенна — будет результат!

  • Kate

    «Человек посматривает на цель, затем на реальность, и видит… лишь огромную задницу разницу, которую придется преодолеть. »
    Думаю, слово «разница » здесь лишнее )
    Спасибо за Ваш труд!
    С любовью

  • Л

    Класс

  • Anna Krivtsova

    Очень классная информация, впрочем как и все остальные ваши работы, как и Вы сами) Очень ценю Вас! И спасибо за ваш труд!!
    !

  • https://plus.google.com/109406315846895108661 Виолетта Гончарук

    Спасибо! Как всегда трудно с Вами не согласиться.

  • Алина

    Смогу и могу, потому что надо ж достигать поставленные цели!