«Жизнь — это глагол, а не существительное»

Шарлотта Перкинс Гилман

Есть кое-что, что очень не так с нашим подходом к целям. Обновленная статья об очень важном моменте, который многие из нас упускают и потому проигрывают.

 

Всё дело в подходе, а точнее — в формулировке. Обычно люди формулируют цели так:

«Что я хочу иметь?»
«Где я хочу работать?»,
«Сколько я хочу получать?»,
«Куда я хочу съездить?» и так далее.

Что, где, сколько, куда.

Результат.

Да, мы привыкли формировать цели на уровне результата. Но для большинства людей без уже развитой привычки достигать, крепких дисциплины и силы воли это равноценно заготовленному проигрышу.

Так они обречены разочаровываться.

Почему?

Есть 2 причины:

Мозг знает что, но не знает как

Мы знаем чего мы хотим, но не уделяем нужного внимания тому, что непосредственно нас к этому приведет — способам достижения. Да, мы в общем-то и так понимаем, что делать, но мы на этом не фокусируемся. А должны.

Отсутствие четкого плана действий всегда выливается в прокрастинацию. А прокрастинация всегда переползает в ощущение собственной никчемности.

Цель кажется слишком далекой, большой и пугающей

Держать в голове только картинку желаемого при изначальной постановке — правильно. Но при ежедневном подходе (а только он, по сути, имеет значение) это только демотивирует. Человек посматривает на цель, затем на реальность, и видит… лишь огромную задницу разницу, которую придется преодолеть. Стресс от этого несоответствия подавляет мотивацию, ведь кажется, что бы ты не сделал, особой разницы не будет.


Мозг не способен инициировать резкие изменения и придерживаться их, потому что они всегда сопряжены с мощным дискомфортом. Он может подстроиться к ним как к вынужденному неудобству, но сам генерировать это (колоссальное, по меркам мозга) неудобство не намерен. Сколько раз бы он это вам не обещал.


Как же с этим быть? Как решить эту проблему саботажа?

Все просто:

Начать формулировать свои цели на уровне поведения.

Отныне в формулировке должен присутствовать глагол, действие. Именно поэтому цели на уровне поведения часто ставят профессиональные спортсмены, даже не осознавая этого. Такие цели отвечают на вопросы: «Что конкретно я буду делать? Ежедневно? Еженедельно? Ежемесячно?»

Например: «моя цель — проплыть 100 метров за 1 минуту», или «моя цель — ежедневно переводить 1 страницу текста на английский» или «еженедельно пробегать 50 км» или «ежедневно отжиматься 100 раз» и т.д.

Такая формулировка является куда более эффективной, особенно в том случае, если предъявлять к себе реальные по вашим нынешним силам требования (об адекватности ожиданий от себя я писала вот здесь). Ведь согласитесь, что абсолютно размытая и неясная цель «выучить английский» по прошествии первого мотивационного заряда вызывает у нашего мозга лишь страх к ней подступиться и стыд за то, что мы всё никак этого не сделали.

Но ведь реализация напрямую зависит от того, что вы конкретно делаете каждый день в этом направлении. Например, каждый день учите 10 новых слов на английском, или смотрите один фильм на английском. Одна моя знакомая готовилась к важному для себя экзамену и никак не могла заставить себя заниматься. Один раз провалила экзамен. Второй раз провалила экзамен. Третий провал означал бы, что шансов на пересдачу больше не будет. Тогда она поступила вот так: на следующие полгода сделала своей целью не выучить язык, каждый день уделять всего 30 минут подготовке.

Всего тридцать минут в день! Это всего ~2% ваших суток!

Почему так мало, спросите вы?

Выбирая количество времени, необходимого для реализации задуманного, мы отталкиваемся от двух знаменателей:

  • от срока, к которому цель нужно реализовать
  • от количества уже имеющихся ресурсов, неоходимых для реализации цели

То есть чем ближе «дедлайн» и чем меньше в распоряжении ресурсов, тем больше времени нужно уделять каждый день движению вперед. И наоборот. В первом случае у людей нет проблем с мотивацией, а есть лишь 2 варианта: страх либо сам толкает в спину, либо вынуждает всё бросить и бежать (проще говоря, отказаться от цели). А вот там, где дедлайн не дышит в ухо, можно и отложить. И люди откладывают.

Этот способ необходим именно в последнем случае. Так вы не просто идете к цели — вы формируете привычку делать то, что нужно, убираю негативную с этим ассоциацию. Занимаясь регулярно по 10-20 минут в день мозг начинает думать об этом в контексте «легко и приятно». Мозг за-РИТУАЛит это ежедневное действие, начнет под него выделять всякие «вкусные» гормоны (дофамин, серотонин и будет вас сам толкать на то, чтобы вы каждый день это делали. Об этом подробнее в статье про формирование привычек.

Но запомните: увеличивать количество времени в первые 2-3 недели нельзя.

Это связано с тем, что в первое время акцент идет именно на регулярность, а не на длительность действия. Спустя месяц вы воспримете увеличение длительности занятий гораздо легче. И в этом нет никакой магии. Всего лишь закономерности работы нашего мозга: если каждый день совершать некие простые действия, то через месяц это просто станет частью вашей жизни.

Вот так просто можно снизить саботаж мозга при реализации большой цели вроде подготовки к экзамену, нового образования или обретения фигуры мечты. Другими словами – эта техника эффективна именно для достижения тех целей, которые большинство из нас часто начинает и часто забрасывает.
У эффективного достигатора (если внимательно его рассмотреть-расспросить) всегда есть десяточек целей именно на уровне ежедневного, еженедельного, ежемесячного поведения.
Потому, запомните это незыблемое правило:


Гарантированно достигаются только те цели, на пути к которым есть ваши ежедневные действия.


В прошлой статье я уже писала, почему для неизбежной реализации цели так важно выбирать именно свою цель и сфокусировать всего себя на ней по максимуму. Сейчас же я говорю вам о том, что нужно делать, когда вы уже нашли свою цель.

 

 

Чтобы себе помочь предлагаю вам проделать одно полезное упражнение:

В течение 3-4 дней выпишите абсолютно все действия своего дня (у вас должен быть список, состоящий минимум из 20-30 действий, даже если вы весь день лежите на диване, глядя в потолок). Отличное упражнение на осознанность, кстати.

У среднестатистического человека накопится около 50-70 разных действий. Посмотрите на список своих дневных действий и подчеркните те, которые ведут вас к вашей цели. Сколько их? Если насчитали всего 1-2 или же их нет совсем, «поздравляю»: цель вам не достать.

Пока не решитесь это изменить уж точно:)

P.S.: Та моя знакомая не только блестяще сдала предмет с третьей попытки, но и влюбилась в сам предмет, который сдавала, хотя до этого его просто ненавидела.

P.P.S.: Поделитесь со мной и с другими своими результатами — сколько времени своего дня вы инвестируете в свои цели? Сможете ли инвестировать больше хотя бы на 10-20 минут в день?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter (на Mac тоже Ctrl+Enter). Спасибо!