Емоційне вигоряння — важлива, але болісна тема, коли йдеться не про лампочки, а про живих справжніх людей. Збоку виглядає так само: жила людина, горіла своїм неповторним світлом, а потім узяла та погасла, але чому? Звідки береться вигоряння, як йому запобігти, і чи можна вигоріти, якщо нічого не робити і ні чим не займатися? Розповідаємо у статті.

эмоциональное выгорание

Фото автора Nataliya VaitkevichPexels

Емоційне вигоряння, що це означає?

Нестача сил, втрата сенсу, розчарування, іноді сильне почуття провини – усереднені симптоми емоційного вигоряння в людини. Ось тільки цей стан підступний тим, що проявляється дуже індивідуально.

Про вигоряння зазвичай говорять у контексті роботи, але що сумно: воно може торкнутися будь-якої сфери в житті, чи то сім’ї, хобі чи навіть відпочинку.

Вистачить лише однієї умови для того, щоб внести справу до списку «потенційно небезпечних»:

  • воно займає більшу частину вашого часу (час, присвячений думкам про це теж рахується);
  • ви викладаєтеся на максимум;

Навіть якщо збіглися обидва, не поспішайте з висновком, синдром згаслої лампочки стосується не всіх і не завжди, а ще має ряд первних ознак.

 

Ознаки вигоряння. Як зрозуміти, що ось-ось?

Немає єдиного рецепту, щоб визначити, що “зима близько”, чи вже настала, але в більшості випадків вигоряння можна дізнатися за трьома ознаками:

1. Проблеми зі сном

Дефіцит сну, проблеми із засипанням або режим, що збився.

2. Тривожність

Чи варто пояснювати сучасній людині, що це таке? Вигоряння та тривожність – найкращі друзі.

Є дуже швидкий тест на рівень стресу:

Поставте секундомір і закрийте очі. Відміряйте хвилину за внутрішнім часом (не рахуйте про себе, просто розплющте очі, коли хвилина за вашими відчуттями закінчиться). Подивіться скільки пройшло насправді.

65 секунд — норма, менше — свідчить про стрес, 45 секунд — привід звернутися до фахівця.

3. На межі

Щось подібне відчуває канатоходець: крок ліворуч, крок праворуч, і летиш у прірву. Якщо періодично накочує почуття: «Я на межі, ще трохи, і збожеволію», то це серйозна нагода сповільнитися і проаналізувати: як минув останній тиждень?

Ще один тест на близькість вигоряння:

Згадайте, що ви робили останні 7-10 днів (робота, відпочинок, зустрічі, домашні турботи тощо), складіть список. Навпроти кожного пункту вкажіть плюс чи мінус, залежно від того позитивні чи негативні емоції ви від цього зазнали. Порахуйте, скільки зрештою вийшло плюсів. Більшість, половина списку, чверть, два з половиною пункти, жодного? Якщо плюсів менше ніж мінусів, то обраний впевнений курс на вигоряння.

Але тільки курс, не можна вигоріти за тиждень чи два. То що визначає, наскільки швидко це станеться і чи станеться емоційне вигоряння взагалі? І хто ризикує потрапити до цієї пастки першим?

 

Які люди схильні до емоційного вигоряння?

Що дивно: коли одні все життя йдуть з вигорянням пліч-о-пліч, інші жодного разу з ним не стикалися. Чим перші відрізняються від других?

Ці три риси підвищують ризик вигоріти:

1. Гіпервідповідальність

Люди з гіпервідповідальністю – справжні злодії в законі. А головне — з ідеальним маскуванням. Ніхто, крім їхнього особистого психотерапевта, не здогадається, скільки чужої відповідальності вони тягнуть за собою в чорному мішку. Там і вся-на-світлі-робота, і почуття інших людей, а може, навіть їхні життя чи взагалі доля людства! З такою ношею за плечима не доводиться дивуватися з швидкому вигорянню.

2. Перфекціонізм

Маючи тверде переконання, що все має виходити швидко, ідеально і з першого разу, непросто усвідомити, що в реальному житті може бути по-різному. Втрата клієнтів, порівняння з конкурентами на їхню користь, тимчасова відсутність прогресу — все це призводить до розчарування перфекціоніста. А воно є вірним супутником вигоряння, адже який сенс щось робити, якщо виходить не так добре, як було нафантазовано.

Втрата сенсу – один із індикаторів вигоряння.

3. Установка «заслужити любов»

Ця установка формується у дитини у тій сім’ї, де значущі дорослі своєю поведінкою дають зрозуміти: тебе люблять, тільки коли ти… а далі вже підкреслити необхідне: слухаєшся, отримуєш високі оцінки, поводиться певним чином. Якщо якийсь із пунктів не виконаний, слідує покарання — нелюбов. Ось такі контракти з непрозорими умовами іноді батьки укладають із власними дітьми, а ті розплачуються своїми вигораннями.

 

Спосіб життя та вигоряння

Хороші новини: по-перше, будь-яке з цих питань можна пропрацювати. А по-друге, навіть серед гіпервідповідальних перфекціоністів, які стараються заслужити любов, є ті, хто жодного разу не стикався з вигорянням. То що ж за секретний інгредієнт, який гарантовано захищає людину від вигорання, чи навпаки: зіштовхує з ним віч-на-віч?

Спосіб життя – ось що визначає, коли вигорить людина і чи вигорить взагалі.

Є два шляхи: ДО вигоряння та ВІД нього.

Залишитися на роботі допізна чи повернутися додому раніше, чи взяти відпустку, чи попрацювати у вихідний — кожне наше рішення або наближає до вигоряння, або віддаляє від нього. Ось і відповідь на запитання: чому один завжди сповнений енергії і навіть не думає про те, що може бути інакше, а другий стабільно раз на кілька років на два місяці випадає з життя, а потім довго приходить до тями, збираючи себе по шматочках.

Спосіб життя безпосередньо пов’язаний з переконаннями.

Голос істини диктує людині: «Успіх світить лише тим, хто працює не розгинаючись», і той слухняно залишається на роботі допізна шостий день поспіль. То в який же бік працювати? Зайнятися переконаннями, перфекціонізмом та дитячими травмами або змінювати звичний спосіб життя: організувати (не)зайвий вихідний, годину на день приділяти тільки собі коханій/-ому і далі за списком.

Відповідь проста і навіть трохи жорстока: все і відразу. Людина – це єдина динамічна система. Якщо спростити, вона як ваги: ​​ставиш гирю в одну чашу — і весь механізм рухається, підштовхуючи вгору другу. Змінюєш переконання «успішні пахають» на «щоб стати успішним необов’язково багато працювати», і поведінка підлаштовується, тому що тепер у системі переконань успіх не залежить від того, чи проведеш усю свою відпустку в обійми з робочим ноутбуком. І навпаки: тут плюс одна година на сон, там цілий день тільки для себе (нехай навіть організований через силу), і раптом відкривається неймовірне! Немає жодного покарання за відпочинок чи слабкість. Брехали вчителі, брехали батьки…

До речі, про переконання написано у статті: Обмежуючі переконання. Знайти та трансформувати.

выгорание

Фото автора Anna TarazevichPexels

 

Як рухатися ВІД вигоряння?

Це міф, що не можна вигоріти, займаючись улюбленою справою, або що секрет успіху в тому, щоб працювати мало. Так, саме так: можна зіткнутися з вигорянням, навіть якщо нічого не робити. Просто від почуття провини та постійних думок про те, що має бути зроблено, але не рухається з мертвої точки. Якщо вам це знайомо, можете поставити собі одне просте запитання: «Люди, перед якими ви винуваті, взагалі знають про це?»

Що ж до руху ВІД вигоряння, це довгий шлях пошуку балансу і розуміння себе. Чим більше вас оточує речей, людей та занять, якими ви щиро захоплені, і чим менше страху помилитися та спроб «заслужити» чиюсь прихильність, тим точніше ваш курс у країну невигоряючих людей.

 

“А що, коли я дозволю собі відпочити…?”

… то провалиться проєкт, звільнять з роботи, підуть клієнти, щось десь переламається, не вийде — все це природні страхи людини, яка звикла нести на плечах набагато більше відповідальності, ніж їй належить. Про те, як скинути зайвий баласт і перестати звинувачувати себе в тому, що трапилося (чи не трапилося), можна прочитати у статті: Що витягує життєві сили і як з цим впоратися?

Статися насправді може будь-що: щомиті у всіх куточках світу щось ламається і змінюється.

А тим часом Земля — третя планета від Сонця… Чарівна протверезна фраза, яка нагадає про масштаб: що взагалі означає провалений проект у всесвіті, де згусток магми обертається навколо вогняної зірки? Невже він раптом перестане обертатися?

Люди, схильні до вигоряння, найчастіше дуже серйозні, воні вірять, що якщо вони дозволять собі слабкість, то станеться… що станеться? Небо впаде на землю? Як дивно усвідомлювати, що скоріше за все не зміниться зовсім НІ-ЧО-ГО. Не буде ніякого покарання, світ не впаде, а найголовніше: ваш внутрішній світ тільки зміцніє, якщо дозволити дати собі слабину. Хорошу таку, міцну слабину хвилин на шістсот, після якої можна з новими силами приступати до справи.

 

Але що робити, якщо вигоряння вже настало?

По-перше, зізнатися собі в тому, що потрібна допомога. Між першим кроком, який ви вже зробили (прочитання цієї статті) і великим широким кроком (допомога сім’ї, друзів, психотерапевта), зазвичай стоїть камінь спотикання — нездатність попросити про допомогу. Це знову переконання про слабкість. Тепер, коли слабина офіційно дозволена, що змінилося?

Щоб впоратися з вигорянням, потрібно зробити чотири кроки:

1. Стабілізація

Уповільнитися, усвідомити себе тут і зараз, знайти ресурс для переходу зі стану з “не дуже” в “стабільно не дуже”.

2. Вихід із ями

Різким поштовхом змінити “не дуже” на “добре”. І тут потрібен капітальний струс. Універсальний варіант — це відпустка, але спосіб “вийти з ями” обмежений лише фантазією.

3. Вирівняти баланс

Попередні два кроки малоефективні, якщо не стабілізуватися у стані “добре”. Ось тут зазвичай і чекає засідка. Чи можете самостійно знайти баланс роботи/відпочинку, оточити себе підтримкою і надовго перейти в стан «стабільно добре»? Якщо так, то вперед, якщо ні, то повертаємося до запитання: чи можу я просити про допомогу? Щоб вирівняти баланс, відповідь має бути: «Так!»

4. Пошук глобального сенсу

Заради чого ви тепер перебуваєте в стані «стабільно добре»? Що вас змотивує і надалі в ньому бути? Ваш унікальний, близький лише вам сенс. От ми й дісталися того, що дозволяє лампочці постійно горіти, — електрики, яку дає ваше особисте паливо – сенс.

 

Вправа довжиною на годину, результат довжиною в…

Насамкінець одна вправа. Називається «Година на себе» і суть її проста: запланувати на тижні рівно годину і присвятити її не роботі, не хобі і не сім’ї, а лише єдиній/-ому і неповторній/-ому собі.

Це тест на спосіб життя: чи можете ви собі дозволити це з легкістю, чи доведеться викроювати годину в забитому до межі розкладі?

Тест на поведінку: чи знаєте, чи пам’ятаєте ви, що робити, залишившись наодинці із собою?

Тест на думки: вам добре тут і зараз, чи думаєте про незроблене?

Тест на те, куди ви рухаєтеся: до вигоряння чи антивигоряння. А куди ви хочете рухатися?

Статтю створено спеціально для сайту alunika.com Поліною Данкович

 

Також по темі

Немає сил: 3 причини та способи вирішення

П’ять способів боротьби з прокрастинацією

Стрес та його вплив. Яка корисна напруга допомагає нам жити?

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.